減肥是一種生活态度，健康減肥，找回以前的(de)自己

一周減10斤！這(zhè)是網上随處可(kě)見的(de)一個(gè)減肥口号。雖然有人(rén)确實可(kě)以做(zuò)到，但實際能減多(duō)少取決于一個(gè)人(rén)的(de)新陳代謝，身體的(de)體質等多(duō)種因素，所有這(zhè)些因素對(duì)某個(gè)人(rén)來(lái)說可(kě)能都是獨一無二的(de)。

減肥最終會回到卡路裏的(de)概念，攝入的(de)卡路裏比消耗的(de)少，你就會減肥。雖然低碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)飲食有時(shí)可(kě)以快(kuài)速減肥，但我們并不提倡。根據美(měi)國多(duō)所研究機構相關研究，碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)攝入不足會對(duì)身體造成多(duō)種危害，包括肌肉乏力、記憶力下(xià)降、脫發、甚至會增加患腎病的(de)風險。

減肥吃(chī)什(shén)麽？根據營養學經驗，大(dà)多(duō)數人(rén)都喜歡吃(chī)營養密集型的(de)高(gāo)熱(rè)量食物(wù)。避免含糖飲料通(tōng)常是最快(kuài)速減肥的(de)方法。因爲含糖飲料喝再多(duō)也(yě)不會感到飽，即使這(zhè)些飲料所含的(de)熱(rè)量非常高(gāo)。所以首先将這(zhè)些飲料換成無糖飲料，茶和(hé)咖啡是減肥最好的(de)開始。另外其他(tā)主要罪魁禍首還(hái)有細糧、薯片，餅幹等。

如果你想快(kuài)速減肥，還(hái)要注意那些你不能自己選擇的(de)食物(wù)。比如，工作餐或孩子的(de)剩飯剩菜等。能注意到這(zhè)些額外熱(rè)量來(lái)自哪裏，就是離你的(de)長(cháng)期減肥目标又近了(le)一步。

對(duì)于幾乎所有人(rén)來(lái)說，下(xià)面16個(gè)減肥技巧也(yě)很适用(yòng)，而且馬上就可(kě)以開始實施。

飲食均衡

1、多(duō)吃(chī)蔬菜

就是這(zhè)麽簡單！如果你吃(chī)的(de)任何一頓大(dà)餐至少有一半的(de)蔬，你就是走在減肥正确的(de)道路上。

2、一定要吃(chī)好早餐

每一頓飯都很重要，但早餐是可(kě)以幫助進入正确的(de)軌道的(de)開始。一頓豐盛的(de)早餐可(kě)以讓你一上午保持飽腹感，讓晚些才餓。建議(yì)早餐攝入400到500卡路裏的(de)熱(rè)量，并确保你含有瘦肉蛋白和(hé)脂肪（如雞蛋，酸奶，堅果）和(hé)纖維（蔬菜，水(shuǐ)果）或100％全谷物(wù)。這(zhè)種營養均衡的(de)早餐可(kě)以幫助你減肥而不會對(duì)身體造成任何危害。

3、了(le)解鹽的(de)攝入極限

由于鹽有防腐作用(yòng)，所以通(tōng)常帶包裝的(de)加工食品中的(de)鈉含量非常高(gāo)，這(zhè)在飲食計劃裏要特别注意。當買零食時(shí)，注意含鈉量最好在140毫克以下(xià)。 所以如果你真的(de)被肥胖所困擾，下(xià)次往購(gòu)物(wù)車裏放零食的(de)時(shí)候一定要三思後行。

4、喝咖啡和(hé)茶

咖啡因是一種天然的(de)利尿劑、抗氧化(huà)劑，可(kě)以保護細胞免受損害。根據膳食指南(nán)，最多(duō)可(kě)以每天攝入400毫克的(de)咖啡。

不喜歡喝咖啡？那麽茶也(yě)是一種很好的(de)選擇，一杯蒲公英茶對(duì)你減肥也(yě)有所幫助。最近的(de)一項研究，研究人(rén)員(yuán)用(yòng)綠(lǜ)茶或綠(lǜ)茶提取物(wù)和(hé)安慰劑的(de)代謝效應對(duì)比發現，綠(lǜ)茶飲用(yòng)者在24小時(shí)内額外燃燒了(le)大(dà)約70卡路裏的(de)熱(rè)量。

咖啡

5、嚴禁喝含糖飲料

就像我們吃(chī)一些含鈉高(gāo)的(de)食物(wù)還(hái)感覺不到鹹一樣，我們同樣也(yě)感覺不到飲料裏的(de)卡路裏。喝一杯果汁或可(kě)樂(yuè)并不像吃(chī)一頓飯那樣令胃滿意。因此，要嚴控果汁、含糖軟飲料及酒精飲料的(de)攝入量。如果你在白天喝了(le)這(zhè)種飲料，那麽你将在晚上攝入800卡路裏的(de)熱(rè)量仍會感到饑餓。另外，酒精會抑制脂肪代謝，更難燃燒卡路裏。

6、力量訓練

力量訓練

買一副5公斤的(de)啞鈴是你永遠(yuǎn)不會後悔的(de)一次性的(de)投資。原因如下(xià)：力量訓練可(kě)以建立肌肉組織，可(kě)以随時(shí)在工作或休息時(shí)加速你卡路裏的(de)燃燒，你擁有的(de)肌肉越多(duō)，你瘦下(xià)來(lái)的(de)速度就越快(kuài)。那麽怎樣開始力量訓練？先嘗試一些俯卧撐或一些深蹲或弓步。不負重簡單的(de)做(zuò)一些二頭肌彎曲或三頭肌拉伸訓練。然後負重每周進行三到四次，你很快(kuài)就會看到效果。

7、吃(chī)辛辣食物(wù)

辣實際上可(kě)以幫助你減少卡路裏。這(zhè)是因爲辣椒素，這(zhè)種辣椒中的(de)化(huà)合物(wù)，可(kě)以稍微增加你的(de)身體釋放壓力荷爾蒙，如腎上腺素，可(kě)以加快(kuài)你燃燒卡路裏的(de)能力。另外，吃(chī)辣椒會讓你減慢(màn)吃(chī)飯速度，你應該不太可(kě)能狼吞虎咽地吃(chī)一盤辣椒。除辣椒外生姜、姜黃(huáng)也(yě)有類似效果。

8、充足的(de)睡(shuì)眠

大(dà)量研究表明(míng)，每晚睡(shuì)眠時(shí)間少于7小時(shí)，會減慢(màn)新陳代謝的(de)速度。另外，當你清醒時(shí)間更長(cháng)時(shí)，自然就更有可(kě)能加一頓夜宵。因此，不要熬夜，在減肥方面你将會獲得(de)意外的(de)獎勵。

9、記錄食物(wù)日記

研究表明(míng)，那些有做(zuò)食物(wù)日記習(xí)慣，尤其是每餐都做(zuò)記錄的(de)人(rén)，更容易減肥并可(kě)以長(cháng)期保持體重。根據2019年發表在《肥胖》雜(zá)志上的(de)一項研究，當你經常這(zhè)樣做(zuò)時(shí)，這(zhè)種習(xí)慣平均每天隻用(yòng)你不到15分(fēn)鐘(zhōng)。食物(wù)日記會幫助你控制飲食。此外，可(kě)以輕松發現日常飲食中的(de)其他(tā)一些問題，發現問題才可(kě)能做(zuò)出改進。

10、晚上散步

任何的(de)鍛煉都會對(duì)你有好處。但晚上運動可(kě)能特别有益，因爲大(dà)多(duō)數人(rén)的(de)新陳代謝在晚上會減慢(màn)。晚飯前30分(fēn)鐘(zhōng)的(de)有氧運動會增加你的(de)新陳代謝率，并且在運動後代謝率還(hái)能保持兩到三個(gè)小時(shí)。此外，還(hái)可(kě)以幫助你放松，這(zhè)樣就可(kě)以避免因爲壓力造成的(de)暴飲暴食。

散步

11、按時(shí)吃(chī)飯

不吃(chī)飯不會讓你更快(kuài)減肥。如果忙碌的(de)一天不能坐(zuò)下(xià)來(lái)吃(chī)飯，你可(kě)能會在的(de)辦公桌抽屜裏找到零食，或其他(tā)任何讓你不會挨餓的(de)東西！

長(cháng)時(shí)間不進食會對(duì)我們的(de)身體健康造成雙重傷害，既會減緩新陳代謝，又會讓你在當天晚上再次暴飲暴食。記住，工作也(yě)不能廢寝忘食，每日三餐是你的(de)任務，每餐的(de)間隔不要超過三到四個(gè)小時(shí)。如有必要，可(kě)以在手機設置鬧鐘(zhōng)定時(shí)。

12、多(duō)喝水(shuǐ)

我們需要多(duō)喝水(shuǐ)來(lái)幫助卡路裏的(de)消耗，包括食用(yòng)高(gāo)含水(shuǐ)量的(de)食物(wù)，比如黃(huáng)瓜，西紅柿，西瓜，蘆筍，葡萄，芹菜，菠蘿等等，這(zhè)些水(shuǐ)果蔬菜都有利尿的(de)特性，也(yě)有較高(gāo)的(de)纖維含量，也(yě)可(kě)以幫助你保持飽腹感。

喝水(shuǐ)

13.吃(chī)富含礦物(wù)質的(de)食物(wù)

鉀，鎂和(hé)鈣有助于身體鈉平衡。富含鉀的(de)食物(wù)包括綠(lǜ)葉蔬菜，大(dà)多(duō)數橙類，紅薯，胡蘿蔔，甜瓜，香蕉，西紅柿和(hé)十字花科蔬菜等，尤其是菜花。低脂乳制品，堅果也(yě)可(kě)以幫助你減肥。另外，這(zhè)類食物(wù)還(hái)有一系列額外的(de)健康益處，例如降血壓，控制血糖和(hé)降低慢(màn)性病的(de)風險等。

14、防忽悠

任何時(shí)候，市場(chǎng)上有數十種減肥産品宣稱1星期減掉10斤，或者其他(tā)什(shén)麽宣傳炒作。病急亂投醫，絕望可(kě)以誘使我們敢嘗試任何事情，包括所謂“專家”所推薦的(de)“節食減肥法”。要避免跟風，堅持吃(chī)健康的(de)食物(wù)。

15、習(xí)慣查看食品标簽

長(cháng)期的(de)減肥計劃需要一些短期的(de)行爲改變和(hé)更健康的(de)習(xí)慣形成。這(zhè)就是爲什(shén)麽學會更明(míng)智的(de)食物(wù)選擇會慢(màn)慢(màn)變成一種更健康的(de)飲食習(xí)慣。我們的(de)針對(duì)的(de)目标是與生活方式相關的(de)因素，使飲食變得(de)更加健康，并找到實際簡單有效但富有創意的(de)減肥解決方案！無論你在哪裏購(gòu)買食物(wù)，都要仔細查看食品标簽。

16、擺脫壓力，放開自己

我們要知道世界上完美(měi)的(de)飲食習(xí)慣是不存的(de)，但是當我們當中很多(duō)人(rén)因爲壓力無法克制食欲，放縱自己吃(chī)太多(duō)，或者無限制克制飲食，仍然無法抗拒這(zhè)種對(duì)抗壓力的(de)沖動。這(zhè)隻會讓問題變的(de)更糟，壓力大(dà)會讓你更難減肥。所以，不要因爲覺得(de)吃(chī)了(le)不該吃(chī)的(de)食物(wù)而自責。不如放開手，每天給自己200卡路裏的(de)美(měi)味。有時(shí)讓你感到放縱的(de)東西，反而可(kě)以幫助你長(cháng)期保持在正确的(de)軌道上。食物(wù)應該是讓人(rén)快(kuài)樂(yuè)的(de)，而不是痛苦的(de)！